Rdeče meso, ki vključuje govedino, teletino, jagnjetino, svinjino in divjačino, je za mnoge ljudi nepogrešljiv del prehrane. Čeprav je v zadnjem času predmet številnih razprav in raziskav glede njegovega vpliva na zdravje, je pomembno razlikovati med nepredelanim in predelanim rdečim mesom ter upoštevati zmernost pri uživanju.
Razlika med rdečim in belim mesom
Meso je kategorizirano kot belo ali rdeče glede na količino mioglobina v mišicah živali. Mioglobin je beljakovina v mesu, ki se obarva rdeče, ko je izpostavljena kisiku. Rdeče meso je meso sesalcev in vključuje vrste, kot so svinjina, jagnjetina, teletina in govedina. Ko je mioglobin izpostavljen kisiku, nastane rdeč oksimioglobin, kar se lepo vidi v barvi mesa.
Čeprav gre pri nekaterih vrstah mesa po kulinarični definiciji za belo meso, meso vseh sesalcev tehnično velja za rdeče. V to skupino uvrščamo:
- govedino
- jagnjetino
- svinjino
- teletino
- konjsko meso
- divjačino
- kozje meso
- ovčje meso
- zajčje meso
- merjaščevo meso
Belo meso pa vključuje perutnino in ribe.
Hranilna vrednost mesa
Meso je dragocen vir beljakovin visoke biološke vrednosti, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Poleg tega je pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12.
V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Voda predstavlja prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine.
Beljakovine
Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva imajo nižjo biološko vrednost. Rdeče meso je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki so osnova za izgradnjo mišic in podpirajo zdravo rast in razvoj ter imunsko funkcijo.
Maščobe
Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji, vendar niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %).
Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu je možno s primerno prehrano živali, obogateno z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko ali ribjim oljem, bistveno popraviti.
Trans maščobne kisline
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev.
Holesterol
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, medtem ko določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki, lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g.
Vitamini in minerali
Poleg beljakovin in maščob je meso tudi bogato z vitamini in minerali. Jetra so najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Rdeče meso vsebuje tudi cink, ki je odgovoren za normalno raven testosterona v krvi ter prispeva k pravilnemu delovanju presnove, prebave, rasti in razvoja. Je tudi eden najboljših prehranskih virov železa, pomembnega minerala za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic.
Vitamini B, ki jih najdemo v rdečem mesu, sodelujejo pri proizvodnji energije, delovanju možganov in obnavljanju celic. Pomembna hranila, kot sta kreatin in karnozin, so prav tako prisotna v rdečem mesu in so ključna za delovanje mišic in možganov.
Vpliv rdečega mesa na zdravje
Rdeče meso je bilo v zadnjem času predmet številnih raziskav glede njegovega vpliva na zdravje. Ključnega pomena je razlikovanje med nepredelanim in predelanim rdečim mesom, saj imata različne učinke.
Povezava s srčno-žilnimi boleznimi in holesterolom
Znanstveniki že vrsto let menijo, da je uživanje rdečega mesa in njegova povezava s težavami s srčno-žilnimi boleznami predvsem posledica nasičenih maščob, učinka holesterola in odvečne soli. Ameriško združenje za srce (AHA) trdi, da lahko velika količina nasičenih maščob poveča raven holesterola v krvi, kar poveča tveganje za bolezni srca. AHA priporoča, da naj ljudje omejijo količino rdečega mesa in spodbuja večje uživanje pustega mesa ali fižola. Stročnice so dober alternativni vir beljakovin, ki so lahko bolj koristne za srce.
Nova raziskava, izvedena na Finskem, je pokazala, da so moški, ki so rdeče meso zamenjali s stročnicami, izgubili telesno težo in izboljšali raven holesterola, in to brez zmanjšanja vnosa kalorij.
Povezava z rakom
Meso i rak: Jesti ili ne jesti
Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), je leta 2015 rdeče meso razvrstila v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi (skupina 2A), mesne izdelke pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka (skupina 1).
Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Najpogostejša vrsta raka, ki naj bi ga na podlagi raznih študij povzročilo rdeče meso, je kolorektalni rak.
Vendar se znanstveniki glede tega razlikujejo. Nekatere študije kažejo, da so ljudje, ki jedo več rdečega mesa, bolj verjetno nagnjeni k raku debelega črevesa, trebušne slinavke in prostate. Druge študije pa poudarjajo, da k povečanemu tveganju ne prispeva sámo meso, temveč škodljive spojine, ki nastanejo, ko je meso toplotno obdelano pri visokih temperaturah.
Sladkorna bolezen
Ko gre za povečano tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, je ključnega pomena ločevanje med predelanim in nepredelanim mesom, saj imata na naše zdravje zelo različne učinke.
Alergija na rdeče meso (alergija na alfa-gal)
Nekateri ljudje, sicer redki, imajo tudi alergijo na rdeče meso, znano kot alergija na alfa-gal. Alergiki lahko po uživanju mesa razvijejo neželene učinke, kot so slabost, srbenje in bruhanje. Alergija na alfa-gal se razvije po ugrizu osamljenega zvezdnega klopa, ki sproži obrambni mehanizem imunskega sistema.
Vrste in priprava mesa za zdravje
Za uravnoteženo prehranjevanje je poleg količine zaužitega mesa pomembna predvsem izbira vrste mesa oz. mesnih izdelkov. Nacionalne smernice zdrave prehrane svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini.
Najbolj zdrave vrste mesa
Za večino ljudi naj bi bilo najboljše pusto meso, med katerega uvrščamo piščanca, purana, zajca ter določene dele svinjine in teletine. Omenjeno meso ima običajno manjši odstotek nasičenih maščob.
- Puranje meso brez kože: Odličen vir beljakovin, vitamina B6 in niacina, ki prispevajo k zdravju srca, prebave in zagotavljajo energijo. Prav tako je dober vir železa.
- Piščančje prsi brez kože: Vsa perutnina je odličen vir vitamina B6 in niacina. Belo meso je še posebej dober vir klora, fosforja in riboflavina.
- Pusta govedina in svinjina: Določeni pusti deli govedine in svinjine so odličen naraven vir beljakovin in bistvenih hranil. Izberite puste možnosti, kot so svinjski hrbet, file in narezani kotleti, ter puste kose zrezka, kot so bočni del, zaokrožen zrezek, pečenka, rezina in vrh. Odstranite vidno maščobo.
- Mleto meso: Pri mletem mesu izbirajte možnosti, ki vsebujejo vsaj 90 % pustega mesa (ne več kot 10 % maščobe).
Izogibanje predelanemu mesu
Predelano rdeče meso, zlasti slanina, klobase, hrenovke ali salame, lahko predstavlja veliko zdravstveno tveganje. Sušeni mesni narezki, narezki, salame in hrenovke so le nekateri primeri predelanega mesa, ki jih je treba omejiti ali se jim v celoti izogibati. Predelano meso ima običajno večjo energijsko vrednost, večjo vsebnost maščob, lahko pa tudi manj beljakovin ter vsebuje do štirikrat več soli in konzervansov. Presežek teh surovin je skupaj z nasičenimi maščobami eden najpogostejših vzrokov za zdravstvene težave.
Nacionalna priporočila svetujejo, da skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Način priprave mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske in fizikalne spremembe. Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin, meso pridobi primerne senzorične lastnosti in zagotovi se zdravstvena neoporečnost.
Priporoča se kuhanje, dušenje in pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku). Izogibajte se pretirani uporabi visokih temperatur in predolgemu času toplotne obdelave, saj lahko to povzroči nastajanje škodljivih snovi, kot so heterociklični amini (HCA) in policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), ki nastanejo med visokimi temperaturami pri cvrtju ali žaru in so povezani s povečanim tveganjem za raka. Mokri postopki priprave so še posebej primerni za meso z več vezivnega tkiva, saj ga daljša toplotna obdelava omehča.
Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Pri govejem mesu ločimo glede na temperaturo v središču štiri stopnje pečenosti: presno pečeno (Ts med 40 in 45 °C), polpresno pečeno (Ts med 55-60 °C), polpečeno oziroma »medium« (Ts med 65 in 70 °C) ter pečeno (Ts med 75-80 °C). Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti.
Zmerno uživanje in uravnotežena prehrana
Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden.
Doc. dr. Evgen Benedik, klinični dietetik in profesor prehrane, poudarja, da restriktivna prehrana, kot sta vegetarijanstvo in veganstvo, lahko pripelje do pomanjkanja esencialnih hranil v organizmu. Hkrati pa je pomembno, da na svojo prehrano gledamo celovito in jo vidimo kot celoto, ne kot posamezne komponente. Uživanje preveč česa koli ni dobro za zdravje.
Priporočljiva je uravnotežena prehrana, bogata s hranili in antioksidanti, saj taka vsebuje najbolj naravne in najmanj industrijsko dodane snovi. Zato bi morali jesti več zelenjave, sadja in manj hitre hrane ali sladkarij. Če iščete primeren vir beljakovin, lahko zagotovo posežete po perutnini, ribah in stročnicah. Nasprotno, izogibajte se močno predelani hrani, kot so salame, paštete in podobno.
Vpliv reje na kakovost mesa
Rejec lahko na kakovost mesa vpliva z izbiro pasme živali, s krmo in z načinom reje. S prehrano živali vplivamo predvsem na kakovost in vsebnost maščobe, kar pa posledično vpliva na aromo in okus mesa. Meso živali, ki so pitane s travinjem, običajno vsebuje manj maščobe in več vitamina A in E. Manjša vsebnost maščobe pomeni nižjo energijsko vrednost, po drugi strani pa je takšno meso tudi nekoliko bolj pusto in čvrsto. Meso živali, ki so jih rejci krmili z močnimi krmili, je zaradi večje vsebnosti maščobe senzorično ugodnejše, saj več maščobe daje mehko in sočno meso.
Kakovost mesa je vsota različnih lastnosti, kot so senzorične, prehransko-fiziološke, tehnološke in higiensko-toksikološke. Odvisna je od vrste živali, mase živali ob zakolu, njene starosti, spola, prehrane, pa tudi od ravnanja z živalmi pred zakolom in ravnanja z mesom po zakolu, deleža mišičnine, nežnosti mišičnih vlaken, količine mastnega in vezivnega tkiva, marmoriranosti itd. Na kakovost vplivajo tudi način zorenja, skladiščenje in postopek zamrzovanja mesa.
Meso in okolje
Govedoreja obremenjuje okolje. Več kot 30 % žita, pridelanega na svetu, se predela za krmo goveda. Govedo samo proizvaja znatne količine toplogrednih plinov. Zmanjšanje uživanja mesa ni zdravo le za vas, ampak je zdravo tudi za okolje. Zmanjšanje porabe mesa bo pomagalo ohraniti naš planet zdrav za prihodnje generacije.