Zelje (Brassica oleracea) uvrščamo med živila, ki na zdravje delujejo izjemno blagodejno. Številne raziskave so pokazale, da so zelje in druge križnice zaščitna živila, saj so kakovosten vir vitaminov, rudnin, prehranskih vlaknin in drugih koristnih snovi. V Sloveniji ima zelje dolgo tradicijo, saj ga gojimo že stoletja in ga uvrščamo med najbolj razširjene vrtnine.
Hranilna sestava zelja
Zelje je znano po svoji nizki energijski vrednosti, zaradi česar je nepogrešljivo pri uravnavanju telesne teže. 100 gramov surovega zelja vsebuje le približno 25-26 kilokalorij. Kljub nizki kaloričnosti pa je izjemno bogato s hranili:
| Hranilo | Vsebnost (na 100 g surovega zelja) |
|---|---|
| Vitamin C | do 50 mg |
| Kalij | 270 mg |
| Kalcij | 52 mg |
| Folna kislina | 75 mcg |
| Beta karoten | 380 mcg |
| Vitamin E | 0,2 mg |
Poleg naštetega vsebuje zelje tudi vitamine skupine B, vitamin K, železo, magnezij, žveplo in baker. Posebno omembo si zasluži vitamin U, ki je bistven za zdravje želodca, ter glukozinolati - žveplove spojine z močnim protirakavim delovanjem.
Zdravilne lastnosti in vpliv na organizem
Zelje zaradi svoje edinstvene sestave deluje kot naravna "superhrana", ki se po hranilnih vrednostih kosa tudi z eksotičnimi prehranskimi trendi:
- Protirakavo delovanje: Ko se celične stene zelja pretrgajo (sekljanje, žvečenje), se tvorijo izotiocianati in indoli, ki zavirajo nastanek raka. Raziskave potrjujejo, da ljudje, ki pogosto jedo zelje, redkeje zbolevajo za rakom želodca, črevesja, pljuč in kože.
- Zdravje prebavil: Zelje pomaga pri čiru na želodcu; presni zeljni sok je tradicionalno zdravilo za blaženje te težave. Vlaknine pospešujejo izločanje nerabnih snovi iz telesa in urejajo prebavo.
- Krepitev odpornosti: Visoka vsebnost vitamina C in antioksidantov krepi imunski sistem in varuje telo pred prostimi radikali.
- Srce in ožilje: Redno uživanje zelja pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka in zniževanju holesterola, kar preprečuje razvoj ateroskleroze.
Pomen kisanja zelja
Kislo zelje je eden najstarejših in najcenejših virov vitaminov v zimskem času. Proces kisanja (mlečnokislinska fermentacija) ne le konzervira živilo, ampak ga tudi obogati:
- Probiotiki: Vsebuje koristne mikroorganizme, ki skrbijo za zdravo črevesno floro.
- Vitamin B12: Med fermentacijo nastane kobalamin (vitamin B12), kar je izjemnega pomena za vegane.
- Zelnica: Tekočina kislega zelja (zelnica) vsebuje številne izlužene snovi in je cenjeno ljudsko zdravilo za boljšo prebavo in odpravljanje "mačka".
Kako narediti kislo zelje - eno najlažjih domačih fermentiranih živil
Nasveti za izbiro in pripravo
Pri izbiri v trgovini vedno izbirajte glave s čvrstimi in hrustljavimi zunanjimi listi brez prask ali razpok. Prerezanemu zelju se izogibajte, saj hitro izgublja vitamin C.
Največ aktivnih učinkovin boste ohranili, če zelje zaužijete surovo v solatah. Pri toplotni obdelavi (dušenje, kuhanje) velja, da je jed pripravljena v čim krajšem času. Pri dušenju zelja bodite pozorni na dodane sestavine, saj z maščobami in mesnimi dodatki hitro povečate kalorično vrednost jedi.